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In 12 Wochen zum Profi-Jogger

Sportbegeisterte haben es im Moment schwer: Fitnessstudios und Sportvereine haben geschlossen, Gruppenbildung ist verboten und ein Ende der Coronakrise ist noch nicht in Sicht. Wer sich trotzdem bewegen möchte, den zieht es zum Joggen an die frische Luft. Doch auch Joggen will gelernt sein.

Vor dem Lauf

Wer noch keine Laufschuhe hat, sollte sich vor dem ersten Training dringend geeignetes Schuhwerk anschaffen. Für Anfänger bieten viele Sportfachhändler mittlerweile auch online individuelle Laufschuhberatungen an.

Gut ausgestattet kann die erste Trainingseinheit starten. Oft vergessen, aber unentbehrlich ist das Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit. Schon leichte Dehnübungen und lockeres Gehen genügen.

Während dem Lauf

  • Haltung bewahren: Oberkörper aufrecht und die Unterarme im rechten Winkel zum Oberarm halten.

  • Ganz entspannt: Um nicht zu verkrampfen, die Schultern locker hängen lassen und die Hände leicht geöffnet halten. Die Handrücken zeigen nach außen.

  • Gelenke schonen: Schon bei der Auswahl der Laufstrecke können Sie ihren Gelenken etwas Gutes tun: Waldboden und weiche Böden federn den Aufprall besser ab als Asphalt. Während dem Lauf hilft es, mit dem Vor- oder Mittelfuß aufzusetzen, statt über die Ferse abzurollen. Auch Hüpfen ist eine unnötige Belastung für die Gelenke.

  • Nicht übertreiben: Gerade für Anfänger ist es wichtig, nicht an die Belastungsgrenze zu gehen und den Körper langsam an das Laufen zu gewöhnen. Als Faustregel gilt, dass eine lockere Unterhaltung weiterhin möglich sein sollte - zumindest bis sich eine Grundkondition einstellt. Dann sind auch intensivere Trainingseinheiten, zum Beispiel ein Intervalltraining, sinnvoll.

Nach dem Lauf

Die Trainingseinheit wird beendet, wie sie begonnen hat: mit lockerem Auslaufen und Dehnen. Ausreichend Trinken und Essen nach dem Training hilft dem Körper, sich zu regenerieren. Auch wenn die Motivation bei Anfängern meistens groß ist, sollten Sie dem Körper vor dem nächsten Training 48 h Pause gönnen.

Noch mehr Tipps und ein 12-wöchiger Trainingsplan sind auf der Website der Techniker Krankenkasse zu finden.

Quelle: Techniker Krankenkasse

Autor: Marie Schläfer